გაგუას კლინიკა

ვარჯიშები მომავალი დედებისთვის

ორსულობა და მშობიარობა დიდი ენერგიის ხარჯვასთან არის დაკავშირებული. ამიტომაც, რაც უფრო მეტად იქნებით ფიზიკურად მომზადებული, მით უფრო კარგად იგრძნობთ თავს ფეხმძიმობის პერიოდში და შეგიმსუბუქდებათ მშობიარობის პროცესი. ამასთანავე, უფრო მალე აღიდგენთ სხეულის წონას მშობიარობის შემდეგ.

მრავალი სამედიცინო კვლევის მტკიცებულებებით ორსულობისას ვარჯიში, უმეტესწილად, უსაფრთხოა ორსულისა და ნაყოფის ჯანმრთელობისათვის. ვარჯიშების შერჩევისას მრავალი ფაქტორია გასათვალისწინებელი- ორსულობის ვადა, ორსულის ასაკი, ფიზიკური მომზადება, ჯანმრთელობის მდგომარეობა. ორსულობის დროს ყოვლად დაუშვებელია ხტომა, მკვეთრი ბრუნვა, ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება.

ფიზიკური აქტივობა და დღეში მინიმუმ 30 წუთიანი ვარჯიში ამცირებს ტკივილებს ზურგისა და გავის არეში, აძლიერებს კოორდინაციას (რაც წონის მომატებისას განსაკუთრებით აქტუალური ხდება), უზრუნველყოფს სხეულის სწორი ფორმების შენარჩუნებას, კუნთების სიმკვრივესა და ელასტიურობას, რაც აუცილებელია მშობიარობის დროს. ფიზიკური აქტივობა აუმჯობესებს ნაწლავების მოქმედებას, დადებითად მოქმედებს ძილზე და ამცირებს კიდურების შეშუპებას.

ნორმალური (ფიზიოლოგიური) ორსულობის შემთხვევაში უსაფრთხო და სასარგებლოა:

• საშუალო ტემპით სიარული 45-60 წუთის განმავლობაში ყოველდღიურად;
• მშვიდი ცურვა;
• ხანგრძლივი ჯდომითი და კომპიუტერთან დიდხანს მუშაობის აუცილებლობის შემთხვევაში ყოველი 1 საათის განმავლობაში 15 წუთი შეისვენეთ და იარეთ.

მენჯის ფსკერის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშები

მენჯის ფსკერის კუნთები წარმოადგენს საშვილოსნოს, ნაწლავებისა და შარდის ბუშტის მაფიქსირებელ და საყრდენ აპარატს. ფეხმძიმობის დროს ნაყოფის ზეწოლის შედეგად ხდება ამ კუნთების მოდუნება და გაჭიმვა, რაც შემდგომში იწვევს შარდის შეუკავებლობას ცემინების, ხველისა და სიცილის დროს. ასეთი გართულების თავიდან აცილების მიზნით ძალიან მნიშვნელოვანია წინასწარ შეასრულოთ მენჯის ფსკერის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშები. ეს ვარჯიშები ცნობილია მისი ავტორის, მეან-გინეკოლოგ არნოლდ კეგელის, სახელით.

დაცალეთ შარდის ბუშტი. დაჭიმეთ კუნთები 3-5 წამით (თითქოს შარდვას იკავებთ) და ნელა მოადუნეთ. შეგიძლიათ დაძაბოთ კუნთები და გაჩერდეთ ამ მდგომარეობაში 3-5 წამი. შემდეგ ოდნავ ძლიერად შეკუმშეთ, გაჩერდით ამ მდგომარეობაში კიდევ 3-5 წამი და ისევ მაქსიმალურად დაჭიმეთ კუნთები, შეჩერდით და შეეცადეთ, თანდათანობით, ეტაპობრივად მოადუნოთ ისინი. ვარჯიში გაიმეორეთ 10-20-ჯერ დღეში.

ამ ვარჯიშის შესრულება შესაძლებელია ზურგზე მწოლიარე მდგომარეობაში. დაწექით ზურგზე, ფეხები მუხლებში მოხარეთ ისე, რომ ტერფებით ეყრდნობოდეთ ზედაპირს. ეს ვარჯიში შეიძლება ასევე შეასრულოთ მდგომარე ან მჯდომარე პოზიციაში, თუნდაც ტელევიზორის ყურების დროს.

ზურგის კუნთები

ტკივილები ზურგის არეში ყველაზე ხშირი დისკომფორტია ორსულობის დროს. ნაყოფის ზრდასთან ერთად საშვილოსნოს ზომაში მომატება იწვევს სიმძიმის ცენტრის უკან გადახრას, რაც ზურგის კუნთებს დატვირთვას აძლიერებს. ზურგის ტკივილის მიზეზი შესაძლოა ასევე მუცლის კუნთების მოდუნებაც იყოს, რადგან მუცლის კუნთები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ზურგის გამაგრებაში. გარდა ამისა, ორსულობის ჰორმონების ზემოქმედებით ხდება მენჯის სახსრის იოგების მოდუნება, რაც ერთის მხრივ აადვილებს ნაყოფის წინსვლას სამშობიარო არხში და მეორეს მხრივ, მენჯის სახსარში ზედმეტი მობილურობა იწვევს ტკივილს ზურგის არეში. ზურგის ტკივილი შეიძლება იყოს ნაადრევი მშობიარობის ნიშანიც.

ზურგის კუნთების გამაგრების მიზნით მიზანშეწონილია შემდეგი ვარჯიშების შესრულება:
ჩაიმუხლეთ და ხელები იატაკს დააყრდენით. დარწმუნდით, რომ ხერხემალი სწორ პოზიციაშია. ამოსუნთქვაზე გააკეთეთ ზურგის კატისებრი ზნექი, დაყოვნდით ამ მდგომარეობაში 5 წამი, ჩაისუნთქეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში რამდენჯერმე.
მიაყრდენით ზურგის ქვედა ნაწილი კედელს. ფეხები კედლისგან 25-30 სმ-ის დაშორებით მოათავსეთ. გაჩერდით ამ მდგომარეობაში 10 წამი. დაისვენეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში ათჯერ.
დაჯექით იატაკზე, ფეხები მოკეცეთ მუხლებში და გადააჯვარედინეთ. მარცხენა ხელით დაიჭირეთ მარცხენა ფეხი, მარჯვენა ხელით კი დაეყრდენით იატაკს. ნელა მოატრიალეთ ზედა ტანი მარჯვნივ და ამოისუნთქეთ. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. ჩაისუნთქეთ. შეცვალეთ ხელები, მიატრიალეთ ზედა ტანი მარცხნივ. ამოისუნთქეთ და დაისვენეთ. ვარჯიში შეასრულეთ 5-10-ჯერ.
დადექით “კატის” პოზაში (ჩაიმუხლეთ და ხელებით იატაკს დაეყრდენით). ზურგი გასწორებულია. ასწიეთ მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი მაღლა. ჩაისუნთქეთ. გაიმეორეთ 3-4-ჯერ.

მომავალი დედებისთვის არანაკლებ მნიშვნელოვანია რელაქსაციის ვარჯიშების ათვისებაც. საჭირო მომენტებში ეს ვარჯიშები ამშვიდებს, ხსნის სტრესს და აძლიერებს პლაცენტისკენ სისხლის მიმოქცევას.

ვარჯიშები მშობიარობის შემდგომ პერიოდში

მშობიარობის შემდეგ ვარჯიშები აუმჯობესებს გუნება-განწყობილებას, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას, ხელს უწყობს წონის დაკლებასა და ენერგიის მომატებას, ამცირებს დეპრესიას, შფოთვას. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ მსუბუქი ფიზიკური დატვირთვა არ ახდენს გავლენას დედის რძის რაოდენობას და კვებით ღირებულებაზე, ბავშვის ზრდაზე.
თანამედროვე რეკომენდაციების მიხედვით, თუკი ორსულობა და მშობიარობის პროცესი გართულების გარეშე მიმდინარეობდა, მსუბუქი ვარჯიშების, სიარულის, მენჯის ფსკერის კუნთების გასამაგრებელი ვარჯიშების დაუყოვნებელი დაწყება შეიძლება.